Santé

Voici comment remplacer la viande dans vos assiettes

remplacer la viande

Que se soit par conviction personnelle, pour faire des économies ou pour adopter une cuisine plus healthy, il n’est pas toujours facile de changer son alimentation. Surtout, quand nous avons eu l’habitude de manger de la viande quasiment tous les jours. Rappelons qu’elle est une source importante de protéines, de fer de vitamine B12 ainsi que de lipides. Dans ce cas, comment remplacer la viande dans notre alimentation sans souffrir de carences?

Remplacer la viande facilement, c’est faisable !

remplacer la viande

Vous souhaitez réduire votre consommation de viande? Les alternatives existantes sont nombreuses. Nous vous donnons cette liste d’aliments qui remplacent la viande, pour adopter une alimentation saine et équilibrée sans en manger.

Céréales + légumineuses = la combinaison idéale

Lorsque nous souhaitons remplacer la viande, il y a un élément à toujours garder à l’esprit : les protéines végétales et animales ne sont pas constituées de la même façon. Les protéines animales contiennent 9 acides animés indispensables à notre organisme. Les céréales et légumineuses ne contiennent pas à eux seuls ces 9 acides aminés, chacun en contient une partie seulement. Pour parvenir à retrouver cette chaîne d’acides aminés au complet, il nous faut donc combiner les sources de protéines végétales.

Le meilleur moyen d’y parvenir est d’opter pour les associations céréales/légumineuses. Cela permet de retrouver les 9 acides aminés au complet et d’assimiler correctement les protéines végétales. En plus d’être bonnes, ces associations sont donc riches en protéines. Vous pouvez choisir notamment les mélanges riz/lentilles, maïs/fèves, riz/haricots rouges, ou encore semoule/pois chiches. Cela permet de consommer des protéines d’aussi bonne qualité que celles de la viande.

Le taux de glucides de ces plats est plus élevé que les autres, il est conseillé de privilégier les céréales complètes, dont les glucides sont complexes et mieux assimilés par notre organisme.

Les lentilles

Elles offrent un apport non négligeable en protéines. Les lentilles sont aussi riches en minéraux comme le fer et le magnésium et faibles en graisses.

Les amandes

Encore une fois, il ne faut pas se fier aux apparences. Les amandes sont riches en protéines, elles offrent un apport quasiment similaire à celui de la viande. Elles sont également riches en fibres, et contiennent du fer, du calcium, du potassium ainsi que du magnésium. Les amandes sont tout de même à consommer avec modération puisqu’elles sont relativement riches en matières grasses.

Les graines

Dans la catégorie des aliments santé, les graines sont devenues incontournables en raison de leurs multiples bienfaits. Riches en protéines, les graines de chanvre et de tournesol représentent des substituts à la viande très intéressants. Elles offrent aussi un apport en oméga 6, une bonne graisse qui contribue à faire baisser le mauvais cholestérol.

Le beurre de cacahuète

Le peanut butter est une bonne source de protéines végétales, puisqu’un quart de sa composition est faite de protéines. Il est également riche en potassium, en magnésium, en fibres et en vitamines B6 qui aide à garder notre foie en bonne santé. Attention tout de même, puisqu’il est très calorique, donc à consommer avec modération.

Le houmous

Qui ne connait pas le célèbre houmous? Ce plat à base de pois chiches est une grande source de protéines. Il contient également de l’huile d’olive, du jus de citron et de la crème de sésame pour un apport en calcium et antioxydants.

Les algues

En France, les microalgues sont très peu connues, et peu utilisées dans nos menus. C’est bien dommage puisque leurs vertus sont exceptionnelles.

Nous vous avons déjà parlé de la spiruline. Cette microalgue contient un grande quantité de fer. Rappelons que le fer, indispensable à notre bonne santé, est un minéral dont le rôle principal est d’assurer le transport de l’oxygène dans le sang.

La chlorelle est également une microalgue aux vertus remarquables. Minuscule, elle représente pourtant une source très importante de nutriments. Elle est composé d’environ 50% de protéines, soit deux fois plus que la viande. Elle est également riche en oméga 3, et en vitamine B1, B6 et B12, que nous trouvons d’habitude dans la viande et les produits laitiers.

L’edamame

D’origine japonaise, l’edamame est une préparation de fèves immatures de soja. Il contient des nutriments et des graisses saines. Difficile à intégrer dans un plat, il est souvent servi en accompagnement, en apéritif ou en collation entre deux plats.

Le tofu

Quand on pense à des produits alternatifs pour remplacer la viande, le premier aliment qui nous vient à l’esprit, c’est le tofu! Fabriqué à base de lait de soja, il est souvent perçu comme l’un des aliments par excellence des végétariens. Pourtant, son apport en protéines n’est pas très haut. Il ne compense pas par exemple, celui du poulet, du poisson ou du bœuf. Pour combler l’absence de viande, le tofu n’est donc pas l’aliment idéal. De temps en temps en accompagnement seulement, oui.

Le seitan

Peu connu de la majorité des gens, le seitan est une pâte fabriquée à base de farine de blé. D’origine végétale donc, il permet aux personnes qui ne souhaitent pas consommer de la viande, de faire le plein de vitamines. Il est également connu sous le nom de “viande des végétariens”.

Un surnom qui lui va bien, puisque le seitan contient autant de protéines que la viande. De par sa texture, sa couleur et son goût, il ressemble à de la viande cuite. Il peut très bien être consommé dans une sauce par exemple.

Les huiles

En diminuant notre consommation de viande, nous privons notre organisme d’une source de lipides non négligeable. Certaines graisses sont mauvaises pour notre santé, mais ce n’est pas le cas de toutes. Il existe aussi des bonnes graisses qui jouent un rôle positif pour notre corps. Ainsi, nous trouvons des bonnes graisses d’origine végétale, dans certaines huiles comme l’huile de coco, de sésame, de colza ou encore l’huile d’arachide.

Le camembert

Non non, ce n’est pas une blague! Le camembert peut également remplacer la viande. Lorsque l’on ne consomme pas de viande, nous sommes plus sujets à une carence en vitamine B 12. Nous la trouvons notamment dans les abats.

Cette vitamine sert à fabriquer les globules rouges, et notre corps ne peut la fabriquer. Pour palier à cette carence, vous pouvez consommer du camembert. Grâce à son processus de fabrication (fermentation), il permet de faire le plein de vitamine B 12, sans consommer de viande.

Le fromage cottage (ou cottage cheese)

Il s’agit d’un fromage frais fabriqué à base de lait écrémé, demi-écrémé ou entier. Il apporte des protéines sans être calorique. Le cottage cheese représente une solution convenable pour les végétariens mais pas pour les vegans.

Associé à un fruit frais, c’est un bon équilibre entre protéines et glucides. Ce fromage frais est aussi une source importante de vitamines et minéraux. Il faut cependant le consommer en quantité modéré, puisqu’il a un taux de graisses saturées relativement élevé.

Les œufs

C’est un fait connu, les œufs sont une source de protéines indéniable. Les vegans ne les intègrent pas à leur alimentation, mais les végétariens eux peuvent en consommer. Ils sont simples à cuisiner, et à décliner de manière créative pour remplacer la viande. Il vous faudra consommer deux œufs pour un apport convenable en protéines.

Le poisson

Vous souhaitez faire le plein de protéines? Choisissez le poisson! Dans le top 8 des poissons aux apports en protéines élevés nous retrouvons en première place le thon, puis le maquereau, le saumon, la sardine fraîche, le colin, le merlan, le hareng, et enfin le cabillaud. Vous pouvez en consommer au moins deux fois par semaine en fonction de vos besoins.

Les fruits de mer

Ils apportent un peu moins de protéines que les poissons cités, mais ils restent très intéressants pour remplacer la viande. Dans le top des fruits de mer riches en protéines, nous retrouvons cette fois-ci en première place les crevettes fraîches, puis les palourdes, les crabes, les moules ainsi que les huîtres.

Maintenant les Muslimette, vous avez les clés pour avoir une alimentation saine, sans pour autant consommer de la viande au quotidien.

A lire également, 6 astuces pour parvenir à cuisiner sans gluten et 15 aliments pour faire le plein de calcium sans consommer de produits laitiers.  

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